骨盆后倾的康复训练方法（内附骨盆前后倾测试方法）

骨盆后倾是指从其上立位开始整体向后旋转,耻骨上端向后,耻骨下端向前。 腰椎前凸角变小,肩胛骨突出,使两侧有一种含胸驼背的感觉。 引起骨盆后倾的原因有很多,主要是不良生活习惯问题所致,如久坐、坐姿不良(尤其是葛优躺)、坐太软的沙发、运动方式不合适、专业训练过度、运动不足等都会导致骨盆后倾。 盆骨后倾的外在表现:最直观的表现是,站着时头向前伸、脖子拉长,还会伴有一定程度的圆肩驼背,腰部生理曲度(腰窝)减少或消失,小肚子会特别明显地向前突,会给人小腹突出、扁平,没有精气神。 怎样检测自己是否骨盆后倾双脚并拢,双脚、臀部及肩部贴壁,靠墙站着,用手掌量一下腰和墙之间的空隙,正常腰壁与墙之间的距离约可容纳一手掌的厚度,如果腰部紧贴墙壁,两手之间的空隙,手掌难以伸入,那么很可能是骨盆前倾 (相反,如果一掌压在墙上仍有较大空隙那就是骨盆前倾)。 后倾对腰椎的危害:大部分人,骨盆后倾会导致腰椎弯曲变直,有研究显示,腰椎弯曲是腰椎本身增加稳定性的代偿性姿势,可能会继发关节软骨损伤、腰神经后支嵌顿,造成腰腿痛的症状。 因为疼痛的产生,病人本能反应会回避疼痛,处于被动体位中,从而加重腰椎前突的产生,形成恶性循环。 更为恐怖的是,腰椎因生理弯曲的消失而失去了“天然”的缓冲保护机制,使脊柱腰段的整体刚度提高,腰椎各椎体承受压力负荷的比例相同或相似,处于较高水平。 假如你的腰椎更直了,但是没有疼痛,那就赶紧做以下动作吧,尽早进行以下康复训练法: a、保持俯卧姿势,摆出准备做俯卧撑的姿势。 伸直手臂,在前提疼痛可忍受的前提下尽可能撑起上半身。 b、保持这姿势2-5秒钟,然后重新恢复到原来的姿势。 c、每做一次重复这个动作,你要试着做得比上次大一点。 频数:2~3分钟/次,2小时一次。当双臂伸直后,双臂保持2秒钟。 每组15-20次,每天3-4组屈膝双脚平地,将泡沫轴置于腰椎正后方,吸气时将一侧腿慢慢向下放,此时将腰椎”充分伸直,这时,腰椎充分地在泡泡轴上伸展开,吸气还原,重复另一侧每组15至20次,每日3-4个组,俯卧位屈膝,小腿接近地面垂直,吸气准备,呼气,让骨盆向前屈髋,下背部收缩,每组15-4次,每次做3-4次。