1.午餐食谱大全,午餐吃什么,午餐菜谱
星期一主食：二米饭（大米、小米）。炒菜：麻婆豆腐（肉沫、豆腐、木耳、青蒜），鸡蛋炒西红柿（西红柿、鸡蛋），小菜：拌尖椒（
尖椒、黄瓜、香菜）。汤：海米白菜汤（大白菜、海米）。
星期二主食：花卷（白面、麻酱）。炒菜：红烧牛肉（牛肉、胡萝卜、土豆），香干抄芹菜。小菜：花生芹菜叶。汤：虾皮番茄汤。
星期三主食：炸酱面（黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、心里美萝卜、煮黄豆、绿豆芽、芹菜末）。小菜：清炸鸡肝。汤：面汤。
星期四主食：红豆饭。炒菜：鸡肉抄三丁（鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干），蒜茸小白菜。小菜：爆腌萝卜。汤：紫菜葱花鸡蛋汤。
星期五主食：烙饼。抄菜：抄合菜（猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水发粉），炸素丸子（胡萝卜、土豆、豆腐、香菜）。小菜：泡菜。汤
：黄玉米面粥。
星期六主食：水饺（白面、猪肉、大白菜、韭菜）。小菜：肉皮冻（肉皮，青豆，胡萝卜），盐水鸭 ，松仁香菇，芥末菜花。
星期日主食：发糕（黄玉米粉、白面、大豆粉、小枣、白糖）。炒菜：红烧鱼，炒茼蒿，葱头炒牛肉，蘑菇烧面筋。小菜：蒜泥海带丝，
拌三样（花生米、芹菜、胡萝卜）。汤：酸辣汤（豆腐、动物血、鸡蛋）。
2.给我推荐一份午餐的食谱、简单点的~
星期主食：二米饭（米、米）炒菜：麻婆豆腐（肉沫、豆腐、木耳、青蒜）鸡蛋炒西红柿（西红柿、鸡蛋）菜：拌尖椒（ 尖椒、黄瓜、香菜）汤：海米白菜汤（白菜、海米） 星期二主食：花卷（白面、麻酱）炒菜：红烧牛肉（牛肉、胡萝卜、土豆）香干抄芹菜菜：花芹菜叶汤：虾皮番茄汤 星期三主食：炸酱面（黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、美萝卜、煮黄豆、绿豆芽、芹菜末）菜：清炸鸡肝汤：面汤 星期四主食：红豆饭炒菜：鸡肉抄三丁（鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干）蒜茸白菜菜：爆腌萝卜汤：紫菜葱花鸡蛋汤 星期五主食：烙饼抄菜：抄合菜（猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水发粉）炸素丸（胡萝卜、土豆、豆腐、香菜）菜：泡菜汤 ：黄玉米面粥 星期六主食：水饺（白面、猪肉、白菜、韭菜）菜：肉皮冻（肉皮青豆胡萝卜）盐水鸭 松仁香菇芥末菜花 星期主食：发糕（黄玉米粉、白面、豆粉、枣、白糖）炒菜：红烧鱼炒茼蒿葱炒牛肉蘑菇烧面筋菜：蒜泥海带丝 拌三（花米、芹菜、胡萝卜）汤：酸辣汤（豆腐、物血、鸡蛋）。
3.午餐食谱
身体在经过一夜睡眠休息后已作好充分准备迎接一天的工作、学习，这时实在需要摄取丰富的营养，来应付整日的消耗。
如果不吃早餐将会带来什么危害呢？ 第一，造成低血糖，出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象，甚至休克。 第二，大脑能量不足严重影响记忆力。
第三，易患胃炎、溃疡病等慢性疾病。 第四，诱发胆结石。
所以不仅要吃早餐，而且还要高度重视早餐的质量。有人认为：“早餐是金，午餐是银，晚餐是铜”。
每天坚持吃营养早餐，则是延年益寿的要素之一。 营养学家认为：营养质量好的早餐，应包括谷物、动物性食品、奶类及蔬菜水果四大部分。
专家研究又发现，食用能量充足、配比均衡早餐的学生，在数字运用、创造想象力及身体耐力等方面，都强于食用早餐营养搭配不合理的学生。正常情况下，中学生每天早餐摄入的营养物质要达到下表所列出的成份及其量： 蛋白质 95.9克脂肪 52.6克碳水化物 366.5克热量 2319.1千卡维生素A 269.9微克胡萝卜素 4.6毫克视黄醇当量 1037.4微克维生素B1 1.4毫克维生素B2 1.3毫克维生素C 191.0毫克维生素E 35.6毫克钙 960.0毫克铁 28.2毫克锌 15.2毫克营养学家经过研究认为：人的营养物质必须符合平衡膳食宝塔。
平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
第一层（底层）：谷类。包括米、面、杂粮。
主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。
每人每天要吃350~500克。 第二层：蔬菜和水果。
主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。
一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。
第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。
第四层：奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。
除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。
每天应饮鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品50~100克。 第五层（塔尖）：油脂类。
包括植不物油等。主要提供能量。
植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。
少年朋友请注意： 1.在食物宝塔上，你看到了每日所需的五类食物。它们不能互相替代，要使身体健康，每一类食物你都需要。
2.在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近，在膳食中应经常互相替换，以使膳食丰富多彩。而且吃的品种越多，摄入的营养素越全面。
3.日常生活中，不一定每天每种食物都照着"宝塔"推荐量吃。如不一定每天吃50克鱼，可改成每周吃2~3次鱼，每次150~200克，重要的是每日膳食要包括宝塔中的各类食物，经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。
二、我们如何吃早餐？ 抛弃掉你不吃早餐或随便对付的恶习吧！一份营养丰富的早餐能使您全天都精力充沛！ 理想的早餐应该掌握这样两个原则： 就餐时间：一般来说起床后20—30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。 营养搭配：基本的原则是：主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。
以下的营养元素是你早上进餐时一定要注意的：A碳水化合物.人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量。因此可进食一些淀粉类食物比如馒头、面包，粥等。
早餐所供给的热量要占全天热量的 30%。主要就靠主食故早餐一定要吃好。
B蛋白质食物.人体是否能维持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白质而定。因此，早餐还要有一定量的动物蛋白质如鸡蛋、肉松、豆制品等食物为佐餐。
C维生素这一点最易被人所忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。
早餐守则：热量计算 算出你一天需要多少卡路里以维持身体基本动力，将1/3的热量分配在早餐摄取，别担心过多卡路里造成脂肪堆积的问题，白天的代谢率高，营养易吸收，热能易消化。 早餐守则：复合性糖类 多摄取复合性糖类的热能，例如全麦面包等全谷类制品。
这款淀粉易分解，迅速提供你所需能量及多种营养成份。 早餐守则：水份补充 水分补充在晨间也很重要。
营养师建议，一天水份所需最好有1/3量在上午补充完毕，未进食前先来杯200cc开水活络肠胃，或者用餐后来杯助消化的优酪乳制品。 早餐守则：清淡 油脂含量过多的餐点，会使血液循环速率减缓，血液带氧量减少。
早餐的食谱宜清淡为主，并且兼顾营养均衡，若真忍不住香酥美味，一个礼拜吃一两次也是可以。如果你希望每一天都在人群中精神焕发、活力四溢就从今天起，主食： 面包片2片副食方火腿小菜：红果酱汤羹：燕窝莲子羹1份营养成分：热量570. 2千卡，蛋白质19. 2g，脂肪9. 5g，碳水化合物101. 5g，维生素A 4. 24，微克维生素B1 0. 28mg，维生素B2 0.24mg，维生素C 16.44。
4.晚餐食谱大全,晚餐吃什么,晚餐菜谱
清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。
注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。
禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。
鱼肉，鱼类的肌肉含蛋白质15%-20%，而且因肌肉纤维短、细滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA，在海鱼体内占总脂肪酸的80%。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需，故在选择肉类食物时，鱼类应为首选。
蔬菜，含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体的生理活动中起重要作用。蔬菜大致可分为三大类：叶菜（如白菜、苋菜、菜心），瓜茄（如青椒、黄瓜、西红柿），根茎类（如土豆、胡萝卜）。蔬菜可提供的维生素主要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富；但某些蔬菜（苋菜、菠菜、通心菜等）中的草酸会影响人体吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸。专家建议，成人每日宜摄入500克蔬菜，其中2/3为叶菜，1/3为瓜茄和根茎类。
推荐晚餐食谱
吃熟的蔬菜可解除饥饿感
在瘦身过程中食用蔬菜，会联想起生吃，但实际上生吃蔬菜不仅使身体变寒，而且也吃不了很多。因此或蒸或烫或炒尽量吃熟的蔬菜。如此分量虽少，但可以吃得更多，令人忘记饥饿感。
多吃富含维生素C的土豆类食品
不吃主食之意是，尽量避免食用含糖量高的碳水化合物。土豆虽然也属于碳水化合物，但是富含维生素C，即使蒸烤也不会被破坏。吃得过饱适得其反，与其他食品同时食用，则营养平衡效果更佳。
晚餐食用大量蛋白质
蛋白质是制造血液或肌肉的重要营养成分。这种组织在睡觉时产生，所以在晚餐上摄取蛋白质。在体内处理蛋白质消耗很大热量，所以为了使身体变得苗条，也应积极摄取肉类。
5.适合第二天带饭的菜谱有哪些
适合第二天带饭的菜谱有香菇豆干卤肉饭、杂粮米饭、宫保鸡丁盖饭、西红柿炒鸡蛋盖饭、土豆丝盖饭等。
1、香菇豆干卤肉饭香菇豆干卤肉饭是一道美食，主要原料有五花肉、干香菇、白豆干、胡萝卜等。做法简单，适合上班族带。
但是要选用上好的五花肉。这样可以保证肥瘦均匀，不至于过于油腻和摄入过多的脂肪。
卤肉饭中的材料可以随意调整，反正是自己吃。喜欢什么就放什么。
2、杂粮米饭杂粮米饭，一道食品。材料易得，做工简单。
杂粮饭，颜色是紫色的，营养美味，富含膳食纤维。杂粮米饭可以使用各种粗杂粮，还可以加入薯类或蔬菜一起加工。
但尽量不加盐、加油。在米饭中加入素谷食膳杂粮，里面含有纯天然谷类杂粮搭配，做出来是很好的杂粮米饭。
3、宫保鸡丁盖饭宫保鸡丁盖饭是一道简单的家常饭，主料是鸡胸肉、青笋、胡萝卜、大蒜、葱、干辣椒、盐、味精、胡椒粉、糖、醋、老抽、料酒、淀粉，热白饭一碗。宫保鸡丁盖饭简单易做有好吃，还营养全面。
4、西红柿炒鸡蛋盖饭西红柿炒鸡蛋盖饭，是一道美食，酸甜可口，食欲大增。西红柿去皮需要切成大小适中的块状况，鸡蛋打散。
热锅内放凉油加热片刻，倒入鸡蛋液翻炒，鸡蛋液凝固后倒入西红柿翻炒。5、土豆丝盖饭土豆丝盖饭所需要的材料有，一个土豆、一个青椒、一根胡萝卜、一小半泡椒、一根蒜等。
土32313133353236313431303231363533e4b893e5b19e31333433616262豆可以消肿，青椒可以温中散寒，胡萝卜能清热解毒。需要注意的是锅内倒入一点点油。
别太多了。因为是一人的量。
油多就会很油腻。
6.求家常菜单（6天早中晚）
星期一；早餐牛奶，面包，苹果，鸡蛋 午餐青椒肉丝，炒小白菜，萝卜连锅汤 晚餐小煎鸡，麻婆豆腐星期二；绿豆稀饭，馒头，鸡蛋，大头菜 午餐青笋炒猪肝，烂肉粉条，豆芽汤 晚餐萝卜炖牛肉，炒空心菜，酸菜汤星期三；豆浆，有条，梨子 午餐平菇肉片，西红柿炒蛋，豆腐汤 晚餐魔芋烧鸭，炒凤尾，软姜叶汤星期四；早餐面条 午餐芹菜肉丝，萝卜丝，紫菜蛋花汤 晚餐苦瓜烧猪皮，凉拌海带丝，绿豆汤星期五早餐菜稀饭，泡菜，包子 午餐水煮肉片，土豆丝，白菜豆腐汤 晚餐香菇排骨，油渣莲白，醋汤星期六；早餐饺子或者面块 午餐香辣回锅肉，炒藕片，黄瓜素汤 晚餐酸菜鱼，韭菜炒豆腐干，南瓜汤。
7.一周菜谱
你好！提供几套不同的一周菜谱供你选择啦：第一套：星期一早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
星期六早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。
星期天早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
第二套：周一：早餐：牛奶，包子中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭周二：早餐：小米粥+蒸饺中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐周三早餐：牛奶，面包（或花卷）中餐：米饭，清炒四季豆， 凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）晚餐：馒头， 土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜周四：早餐：牛奶，鸡蛋饼中餐： 馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿， 青椒炒鸡蛋周五早餐：豆浆，小笼包中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块晚餐：腰果炒菜花， 白菜炒猪肝，茄子烧肉周六：早餐：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝，周日早餐：豆浆，馒头中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝晚餐：米饭， 笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗第三套：周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。周三：早饭：稀饭，牛奶，煮蛋，午餐：米饭，凉拌皮蛋，肉丝芹菜晚餐： 馒头，清蒸鱼，冬瓜汤，香菇炒肉丝。
周四：早饭：牛奶，鸡蛋，粥，午餐：馒头，冬瓜汤，烧茄子，番茄炒鸡蛋晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，炸虾，毛豆炒豆腐干，周五：早餐：花卷，米粥，鸡蛋中餐： 馒头，香菇炒豆腐，鱼丸汤， 肉末炒豆角晚餐：米饭。醋溜土豆丝，炒空心菜，冬瓜骨头汤，周六：早饭：油条，鸡蛋，豆浆午餐： 馒头，尖椒土豆丝，麻辣鸡丝，韭菜炒鱿鱼晚餐： 米饭，冬瓜紫菜汤，香酥鸡腿，黄豆炒香干周日：早餐： 油饼，鸡蛋，豆腐脑中餐： 米饭，炖牛肉，炒素什锦、菠菜炒鸡蛋晚餐： 馒头，红烧带鱼，糖醋圆白菜，炖海带。