1.健身食谱
有益健康并促进肌肉生长的饮食计划。
身体健康的首要秘诀是什么？对于我们大多数人来说，既非高强度的训练、高负重的练习，也非先进的训练模式，而是饮食。虽然这听起来似乎太过简单了。
·减少高强度训练后所需的休息时间。 ·做高强度的练习时，为机体提供水分和燃料。
·减少由于疲劳引起的运动损伤。 ·帮助机体保持合适的体重。
·强调摄入大量水分来提高成绩，并弥补出汗丢失的水分。 ·需要比传统方案中的蛋白质摄入标准高的饮食。
·需要摄入更多热量，不论你是准备增重还是要减肥，它都不会让你忍饥挨饿地达到健身网训练目标。 ·强调将碳水化合物作为训练的能源。
·重视训练之前和之后的进餐时间。 ·需要加服补品以提高成绩，帮你实现目标。
我们的运动营养方案是很切合实际的。你也许刚刚把自己训练的练习套数、重复数和负重量、训练方式、强度、频率以及休息时间在脑子里过了一遍，然后计算着正确的食量——热量、克数、盎司数和汤匙数——你的脑袋都要炸了。
你也许很想知道有关食用碳水化合物、蛋白质和脂肪的具体要求，我们却希望从大道理入手。下面就向您介绍四大类可助你成功也可使你失败的物质：蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。
1）蛋白质 谈到一天该吃多少蛋白质，你应该听谁的？是每天每磅体重吃2克蛋白质的职业健美运动员，还是政府推荐的比前者的1/4还少的量？不幸的是，两种说法都不对。“研究表明，有规律地进行锻炼的人，其蛋白质需要量的确较高，这对于那些一直犹豫不定的运动员来说真像是吃了一颗定心丸，”运动营养学家戴伯拉·韦恩说，“而另一方面，各种关于增加蛋白摄入量的说法各持己见。”
作为一种可以促进肌肉生长的营养物质，蛋白质在消化和吸收过程中需要分解为氨基酸。机体利用这些氨基酸来生成新的组织和代谢所需的酶。
每个人都需要蛋白质，但究竟该吃多少才合适呢？ 一般说来，如果你每餐都包括一到两份高蛋白的食物，每天再喝上一杯蛋白质饮料，那么摄入蛋白质的量应该足以促进肌肉的生长了。如果你训练得十分刻苦，韦恩建议你每天每磅体重吃0.7到0.8克蛋白质。
大多数健美爱好者差不多都能达到每天每磅体重吃1克蛋白质。如果你摄入的总热量已经足够了（见“计算热量”），那么每磅体重0.7到0,8克蛋白质对于促进肌肉生长来说就足矣了。
如果你摄入的总热量和蛋白质量都不足，那么应同时补足。 良好的蛋白质来源包括去皮的鸡肉和火鸡肉、瘦牛肉、蛋白质饮料、豆制品、低脂乳制品、豆子和鸡蛋白。
2）碳水化合物 如果你的训练积极努力，那么机体就需要碳水化合物作为能源来维持正常的机能。每天碳水化合物的摄入量取决于你的总热量、个头大小和健康情况，同时也和训练时间、强度和练习内容有关。
如果你主要的练习是负重训练，那么无论你是要减肥还是想长肉，所摄入的碳水化合物至少应该占总食量的一半，占总热量的50%到60%。而像长跑一类的耐力型运动则消耗肝内和肌肉内的糖元，即碳水化合物在体内的储存形式。
这也正是进行耐力型运动和竞技性运动的运动员需要更多的碳水化合物的原因。 如果你在健身房里的训练强度很大，千万别相信那些减肥书中所推荐的最低碳水化合物摄入量。
突然将碳水化合物的摄入量减到很低的水平，会使得机体支用体内的蛋白质，并利用氨基酸分解产生的热量来为你供能。而把蛋白质用作能量消耗掉实在是太可惜了。
碳水化合物有好几种分类方法。最常用的就是分为单纯型的和复合型的碳水化合物，包括果汁、糖果、食糖和苏打水。
复合型碳水化合物则包括燕麦片、全麦食物、蔬菜、豆子和扁豆，并应作为饮食的主要部分。 过去的几年中，用生糖指数对碳水化合物进行分类的方法十分盛行。
高生糖指数的食物通常不受欢迎，因为它们能使血糖迅速升高，导致血清胰岛素水平的骤升，从而影响某些人的健康。和体重（如果你有糖尿病，请医生为你制订一个特别的饮食方案）。
而低生糖指数的食物之所以较受青睐，是因为它们使血糖及血清胰岛素水平缓慢地上升，并维持在一个较稳定的水平。但高生糖指数的食物在训练后可以更快地补充糖元的水平。
下面是一些根据生糖指数分类的食品。 高 中 低 米糕 大米 李子 胡萝卜 葡萄 苹果 全麦面包 爆米花 樱桃 高生糖指数的食物与蛋白质或脂肪一同食用时，可以减弱胰岛素血糖反应，因此单独食用碳水化合物时，生糖指数的意义更大。
别忘了碳水化合物是你的“劳动力”，所以应该让它们为你干活。如果可能，应多吃燕麦、全麦面包和谷类、面点、土豆和大米，而不要选择白面包，精制的饼干和其它一些快餐食品。
最佳的食物是水果和蔬菜，它们能为你提供丰富的营养并为你打下良好的健康基础。 3）脂肪 健美爱好者和健身运动员们一般都将脂肪的摄入量限制在每日总热量的20%左右，有时甚至更低，而比美国心脏协会建议的30%要低得多。
不要吃得太少，因为这种大量营养物质可以对机体的细胞起缓冲和滑滑的作用，而且对训练也有一定的作用。像健美这样的强度很高的练习，其能量来源更有赖于碳水化合物。
而低到中等强度的体育活动则更有赖于脂肪供能。
2.求一份健身食谱
星期一 早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二 早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。
星期天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
3.健身菜谱怎么做
增肌食谱主要组成：1.主食谷类（主要补充碳水化合物）——（小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等）；薯类（红薯、山药、土豆、芋头、藕等）；杂豆（红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等）；加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。
2.蛋白质优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类；比如：红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉；禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉；鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼；蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素；（注：增肌的人才适合，减脂的要少吃！）奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。豆类：大豆、豆浆等。
3.蔬菜菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。4.水果香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等。
5.脂肪橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。
4.求一份健身食谱
先说训练计划，建议一天训练一块肌肉，顺序：胸，背，肩，三头，二头，腿.胸部训练：平板（斜板）杠铃握推，平板（斜板）哑铃握推，飞鸟，双杠.背部训练：引体向上，杠铃划船，哑铃划船，硬拉.肩部训练：坐姿杠铃（哑铃）颈前颈后推举，站姿飞鸟，杠铃提拉，杠铃哑铃前平举.三头训练：平板杠铃窄握推举，齐眉弯举，三头下拉.二头训练：站姿杠铃弯举，斜板弯举，站姿或坐姿哑铃交替弯举.腿部训练：杠铃深蹲，箭步蹲，坐姿腿举，直腿硬拉，小腿（提踵）.
最好找个经常训练的人指导动作，或上网看训练视频.没块肌肉大约练20组左右（一共20组），可分为3到4个动作完成，每组8到12个，如果可以坐13个或以上就加重量.减肚子只能通过有氧训练，跑步，游泳，跳绳.
饮食：
早餐：全麦面包，鸡蛋，牛奶，麦片
早加餐：苹果或其它水果
午餐：肉类，蔬菜，主食
下午加餐：鸡蛋清，面包，牛奶
训练前：吃点含碳水化合物的东西就好，一般就是主食
训练后：多吃蛋白质高的东西，例如鸡蛋清，鸡胸，牛羊肉等.
总之想张肌肉就要多射入蛋白质，和科学的训练，健身的人每天每斤体重需要1.5-2克蛋白，自己算吧，上网查查食品蛋白（营养）成分表，中国没有职业的，自己体会，说是职业的也是骗人的，希望能帮到你！
5.健身菜谱怎么做
增肌食谱主要组成：
1.主食谷类（主要补充碳水化合物）——
（小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等）；
薯类（红薯、山药、土豆、芋头、藕等）；
杂豆（红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等）；
加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。
2.蛋白质
优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类；
比如：
红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉；
禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉；
鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼；
蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素；（注：增肌的人才适合，减脂的要少吃！）
奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。
豆类：大豆、豆浆等。
3.蔬菜
菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。
4.水果
香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等。
5.脂肪
橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。
6.健身食谱怎么做
健身饮食计划：1，你应该先服用增肌粉，让体重增点。然后有一定锻炼基础了再服用蛋白粉。
2、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。
另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。
一个有效的健身计划，应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排，比如说炼几天休息一下，哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项，适当的图片展示及视频展示，及多少组数，个数，组间休息，及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合，三分炼，七分吃.
6/生活习惯方面的配合， 良好的生活习惯，从而养成一个良好的健身习惯.
你自己看看你现在所用的锻炼计划，是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的，一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划，健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发，然后针对性的制订出适合健身计划，才能达到事半功倍的效果.
针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。
7.求健身食谱
减肥，增肌肉，增加有氧运动。
（吃的时间很重要，运动前1小时吃，和运动后30分钟内吃，食物是高蛋白，越少脂肪越好）
01.鸡蛋白2+一根香蕉
02.全麦面包3片+酸奶（脱脂牛奶）
03.鸡蛋白4+全麦面包2片（推荐，比较经济容易配置）
04.鸡胸肉150g+全麦面包
提示吃上面：
通常联系肌肉要加餐，例如：下午14:30，和晚上21:00，就是睡前的1个半小时。但是此时的加餐切记，一定要容易消化的蛋白食物，切不可使用含碳水化合物（粮食类，米饭类）和含脂肪食物（猪肉类，油炸食物）
3个标准。
不一定去健身房。主要是3个方针就可以。（循序渐进）
01.有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪。
02.无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，只要有一定的肌肉存在每天会自然消耗自己的能量，脂肪。防止反弹）
03.合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
03.饮食
增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）
多吃粗粮，蔬菜
减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）
8.健身营养餐的做法大全有哪些
现代人对于身体的关注程度日益加深，因为现代生活能够给人们提供足够的营养补充，人们再也不用担心饥饿的问题，随之而来的是对身体健康以及长寿的渴望。因此，不少人加强了身体锻炼，同时在饮食方面也进行调理，而锻炼于营养餐的结合是非常完美的做法，下面就来看看健身营养餐的做法大全有哪些呢？
健身营养餐的做法大全有哪些呢？
秋刀鱼
详细做法
:
1、鱼去鳃和内脏并清洗干净；
2、中间一刀切两段，两面划十字刀，鱼身均匀撒黑胡椒，用不粘锅不需要放油，煎至两面变色盛出装盘；
3、淋橄榄油、生抽，切半个柠檬挤汁即可。
三文鱼
详细做法
:
1、洗干净的三文鱼用盐、橄榄油、黑胡椒、迷迭香（或柠檬汁）腌制5~10分钟；
2、平底锅小火煎5成熟即可，肉质非常鲜嫩；
3、最后根据个人口味也可以再淋上点柠檬汁。
龙利鱼
详细做法
:
1、用柠檬汁和黑胡椒腌制15分钟左右；
2、用不粘锅中火煎至中间的鱼肉变色；
3、出锅时可再撒点黑胡椒或者挤点柠檬汁。
鸡胸肉
详细做法
:
1、鸡胸肉切薄一点好熟，用生抽、黑胡椒、柠檬汁腌制20分钟左右；
2、用不粘锅慢慢小火煎至鸡肉收汁两面变色；
3、最后切块撒上黑胡椒即可。
彩椒炒鸡胸
准备食材
:
鸡胸肉、干香菇、彩椒、洋葱
详细做法
:
1、提前将鸡胸肉切块用生抽、蛋清腌制15分钟左右，干香菇用温水泡开切条，彩椒、洋葱切小块；
2、炒锅加热倒入鸡胸肉炒至变色出锅；
3、锅中倒入少许橄榄油，加热后倒入洋葱和彩椒炒香；
4、再加入香菇翻炒，最后倒入鸡胸肉，加少许盐翻炒即可出锅。
9.有没有一日三餐的健身食谱
1、尽量多用蒸、煮、炖和凉拌的烹调方法，减少烹调油用量，每天25克（约2汤勺半）为佳。
2、少喝甜饮料和酒（尤其是啤酒，往往一不小心就超量），甜饮料一般含糖10%以上，每一小罐（330毫升）可乐，含35克糖，热量594千焦（142千卡），需慢跑约20分钟才能消耗掉，且含大量磷酸，会腐蚀牙釉质引发龋齿，还干扰钙、铁、锌等矿物质的吸收和利用，真心对健康危害极大，少喝吧。酒精同样是有热量的，每1克酒精含热量为7千卡，尤其是啤酒，往往容易饮用过量，不利于体重控制。
3、小心隐性脂肪，少吃高油高热量的主食或主食类零食，如油条、油饼、饼干、面包、方便面、麻花、薯条、薯片、蛋黄派、榴莲酥等。
4、早餐一定要吃，而且尽量要有粗细搭配的主食、高蛋白类食物和蔬菜，实在没空做菜的话，上午上班或上学就带个水果加餐吃吧。
5、细嚼慢咽，慢慢吃不仅有利于消化吸收，还有利于控制进食总量。这是因为人的食欲是由下丘脑摄食中枢控制的，消化道的各种信息传到下丘脑需要时间，胖人的往往吃饭都很快，大脑还来不及充分感受“饱”的信息，胃里已经糊里糊涂装入了过多的东西。一般建议一顿饭吃20分钟左右比较合适。
6、饭前喝汤，苗条健康。但注意这个汤要比较清淡（少油、少盐、少糖），油腻腻的汤恐怕会适得其反。
7、午餐和晚餐前半小时左右，可喝200毫升左右的水，并吃一个水果，可以防止正餐饥不择食导致进餐过量。
8、多喝水（水是零热量，有助于脂肪代谢），少量多次的饮水，不要等到口渴再喝，2009年德国的一项研究就指出，儿童多喝水可降低肥胖风险。
9、可以喝点茶和黑咖啡（不加糖和咖啡伴侣的那种），它们可以短暂提高些基础代谢，另外还有研究显示运动前30~40分钟喝杯黑咖啡有助于身体脂肪动员，帮助脂肪“燃烧”，但这些仅仅起辅助作用，不要期望太高。
10、必要时可适量服用复合维生素矿物质片，以防因限制饮食（尤其节食力度较大时）而导致必须营养素缺乏。
11、有研究发现，睡眠不足与体重增加相关，这可能与作息不规律造成内分泌紊乱有关，也有研究发现睡眠不足的人更容易暴饮暴食，从而不利于体重控制。每晚尽量11点之前上床，少熬夜，对体重控制有益。
注：以上有很多减肥的细节，不必苛求自己全部做到，只要能坚持“控制总热量摄入（少吃），增加总能量消耗（多运动），以使能量达到负平衡。”这个基本原则，你就一定能减肥成功，在这个原则基础上，以上建议你做到的越多，减得就会越快。