超小厨美食2026年，AI短剧越来越多地进入人们的日常生活。制作成本低、剧情反转快，一集可能只需一两分钟，成了不少人打发空闲的选择。
问题是，越来越多的人发现，原本只想看几集放松一下，结果却一集接一集，回头一看花掉的总时长吓自己一跳；还有人发现，自己本想用来睡觉、学习、工作、陪伴家人的时间也搭了进去；有人为了“出坑”干脆卸载短剧APP，过了不久却又重新下载回来……
防沉迷也成为短剧平台开始重视的问题。近期，红果短剧上线了“休息提醒”和“睡眠提醒”两项机制，劝观众放下手机；与此同时调整奖励方式，于10月21日在官方账号发布公告，宣布计划下线金币功能。
短剧为什么让人难以停下？从消遣到失控，人们又经历了什么？提醒休息、取消奖励，能在多大程度上改变观看习惯？用户的讲述和心理学研究，为理解这些问题提供了一些线索。
短剧正在越来越多人的生活里“耗时长”
从今年9月“入坑”看短剧，到了十一期间，王先生的短剧时间高达每天十几个小时。十一后，他“给自己下了死命令：上班时不许看，忍着”。
命令履行了，但他算了算，自己现在每天花在短剧上的时间，还是会有五六个小时左右。“比如现在，下班了，一会儿我就要戴上我的蓝牙耳机，蹬车看短剧回家。”今年58岁、管理着一家民营企业的王先生像孩子一样开心，自行车上的手机支架是他特意自己配装的，“15分钟的路可以刷好多集。”
50岁的晓月曾是一名全职妈妈。去年8月，女儿去外地读大学，她开始看短剧，花的时间“蛮多的”。做饭、洗衣服时，她都会在手机上放着短剧，“听听看看，习惯了”。
28岁的公寓主管丽迪最近有点为自己“看短剧上瘾了”犯愁：“一不小心就是四五个小时。问题是，有时候越看越睡不着，早上困得要命，甚至想为这个请假……”
近一年左右以来，短剧观众人群已经相当庞大。根据QuestMobile公布的数据，2026年7月，仅红果短剧平台的日活跃用户就达到1.68亿。与此同时，值得关注的是，短剧早已不是年轻人的领地，成了越来越多中老年观众的日常。QuestMobile《2026短剧行业洞察报告》显示，2026年2月，红果50岁以上用户达到4074.5万，占平台用户的13.4%。
与此同时，长时间看短剧对人们，特别是中老年人生活和健康的影响，也已经在一些报道中显现。
今年10月，《半月谈》记者走访河南多个农村时发现，一些独居老人沉迷于AI微短剧，几乎整天手机不离手。报道提到，有的老人每天使用手机超过10小时，部分人出现头晕、恶心等症状，户外活动和现实交往的时间也被追剧挤占。《人民日报》此前也有报道，60多岁的武汉市民陈阿姨迷上短剧，半夜常戴着耳机躲在被子里看，一看就是几小时。后来，她因急性闭角型青光眼发作接受治疗。接诊医生指出，黑暗中长时间用眼是这次发作的诱发因素。
“半小时世界转一圈”与“多看一分钟”
“短剧在我的生活里，重要性排最后一位，就是看个乐儿。”每天花五六个小时看短剧的王先生说。“乐儿”是什么呢？
对王先生来说，最让人满意的就是“快”：“我最喜欢30-40集的短剧，那里面半个小时之内世界就已经转了一次了，太逗了，不需要等到明天，也不需要等一百多集以后。”主人公受了委屈，很快就能扬眉吐气；被人看不起，隐藏身份马上揭晓；坏人再嚣张，也总会受到解气的惩罚……这些套路他早已熟悉，有时看上十几秒，就能猜到结局，“但就是想看，可能想看它还能编出什么颠覆我三观的花样儿吧。”王先生说，“还有，AI短剧里全是俊男美女，也确实养眼。”
从小喜欢看电视剧的丽迪，之前一直抗拒短剧：“比起真人表演的电视剧，总觉得短剧粗糙、假。”但最近半年来，她常刷的抖音上，开始不停地推送令她感兴趣的短剧，“我喜欢小动物，总刷小动物的视频，推送给我的短剧，净是一些可爱的AI小动物提醒主人公‘今天别走那条路’那种类型的，我忍不住要打开看看。这类AI短剧，我会当动画片看，肯定不会拿真人电视剧标准去要求它了。它也真的是投其所好。我朋友的妈妈也特别迷短剧，你知道吗？她收到推送常常是那种特可爱的小孩儿喊着‘爷爷、奶奶’……这谁顶得住。”
丽迪感觉，短剧和小视频最不同的地方，就是短剧有情节一直牵着人不停地看下去，“它还自动连播，不需要点屏幕，没时间想，又被带进去了，你会想‘好吧，也就多看一分钟……’然后就这样一集又一集。”
从心理学视角来看，短剧的形式，有着独特的心理机制：“高密度的即时满足”与“低认知负荷”。
长剧需要耐心地铺垫，短视频往往是碎片化的感官刺激，而短剧很多时候则是借用了网文的爽感逻辑：情节连贯，同时在几分钟内提供密集的“反转”、“逆袭”。
不应过度苛责“意志力薄弱”
在国家二级心理咨询师、精神分析取向心理咨询师、督导师王晶看来，人们看短剧时“对下一个反转的期待”、“永远想知道下一秒会发生什么”，在心理学上可以借“间歇性强化”（奖赏不一定每次都出现，不确定的惊喜更容易勾住人）和“未完成效应”（没落地的剧情悬念，会让人心里放不下、总想追结局）来理解。不可预测的奖赏（满足感）会持续产生预测误差，让人“停不下来”。
时下很多人习惯把“停不下来”统统归结为“多巴胺分泌”。但王晶提醒，别急着把“多巴胺”挂在嘴边。“如果只用它来解释，就忽略了人偏偏在这个时刻、用这种方式去获得快乐时，背后躲着的究竟是怎样一种真实的生活处境。”在她看来，过度归因于“多巴胺成瘾”，容易让人产生“我无能为力”的虚无感，反而不再去追问自己到底在逃避什么、渴望什么。
另一方面，“自动连播”其实会在很大程度上取消用户看完一集后“停下来思考”的物理动作；“个性化推荐”，则消解了很多用户的“选择负担”。类似的设计，从心理学角度来看，是一种相当高明的剥夺悬置空间（剥夺了看完一集后，停下来、缓一缓、自主决定要不要继续看的思考间隙），让人不假思索地“看下去”。
王晶认为，现有研究虽然很难完全剥离这些心理机制在不同人身上的影响，但从临床视角看，当用户自身处于空虚、疲惫的心理状态时，其自控力在强大的算法面前是脆弱的，社会也不应过度苛责短剧用户“意志力薄弱”。
一项针对美国Netflix用户的实验发现，关闭自动播放后，参与者平均每天和每次的观看时间都明显缩短。虽然这一结果不能直接套用于短剧，却提示我们，平台的播放机制有可能会影响观众何时停下来。
休息提醒和睡眠提醒近日也在红果平台上线。采访中，王先生说：“最近确实一天能看到两三次这样的提醒，我一般不会在意，关掉继续。”至于“下线金币”，在王晶看来，是一种“经济激励”的撤除，它对那些本身对内容兴趣一般，仅仅是为了“薅羊毛”赚几毛钱的价格敏感型用户可能有较大影响，但对于那些为了情感代偿、逃避现实痛苦的用户，作用极其有限。撤除奖励后，他们可能会减少“挂机”行为，但也有极大概率会转移到其他提供即时快感的平台，继续寻找情感替代品。而互联网产业分析师张书乐认为，这项调整也有其商业考量：平台已经完成早期的用户积累，金币退出后，一些为领金币而来的用户可能离开，留下来的观众则更愿意为内容停留。
平台的种种调整效果仍有待时间检验，但对“短剧沉迷”的关注已经显现，也让人们开始思考技术和商业的伦理。
“停不下来”背后，那些“未被满足的需求”
丽迪一个人离开老家河南在北京工作，作为公寓的前台主管，她每天要不停地处理近百名住户大大小小的问题。晚上7点下班后，她只想让自己放空。“约朋友？很难凑上时间，大家都忙。而且出趟门总要花很多时间在路上，更不要说交通、吃饭啥的都是一笔不小的花销。”所以大部分时候，丽迪晚上八九点就钻被窝了，手机里的视频、短剧陪着她。“停下来？脑子里全是些工作的事、家里的事，还有自己……比如，就这样过下去吗？留在这里，还是回老家？全是足够让我内耗的事，迷茫。”
“可能，我的时间没那么值钱了吧。”聊着短剧，王先生突然蹦出这么一句。近两年，王先生的父母相继离世，儿子在国外读书工作成家，“生活中没人管我，公司也没人敢管我。上没老下没小，公司近来也没啥可忙的。”王先生半开玩笑说。他并不觉得短剧精彩，套路熟悉，他会快进，“说实话，我有时候挺不好意思的，比如在地铁上看短剧，我会把屏幕角度调整一下，不想让别人看见，说这老头真无聊。不过，再怎么着，跟爱人一起吃饭时，哪怕不说话，我也一定会关掉短剧。”王先生觉得，短剧让他觉得“热闹”，但绝不是自己生活里的“好选项”。
45岁的职员小波承认自己看短剧“有点失控了”：“打开短剧，很多时候是为了暂时忘掉生活里的不开心。”她也曾强行关掉短剧，转去翻看手机里的其他内容，却“发现没有人可以聊天”。“有时不必盯着屏幕看短剧，听着也行。”晓月说，临睡前，她尤其需要这些声音——房间一安静，各种让人心烦的琐事就容易涌上心头。
对于不少中老年人来说，人生大半围着工作和家庭转，如今空闲多了，一时却不知道该做些什么。今年发表于《心理学前沿》的一项研究，记录了36名热衷观看短剧的中国中年女性的经历。减压、解闷、在家庭故事中找到共鸣，是她们反复提到的观看理由。
短剧中可能“半小时之内世界就转了一次”，但现实生活中，许多事情却未必如愿。家庭矛盾可能拖上多年，工作中的焦虑未必能得到纾解，有些遗憾也难以弥补。心理学中，有两种让人愿意重复某个行为的过程，分别被称为“正强化”和“负强化”：前者是因为获得了快乐，后者是因为减轻了难受。王先生期待剧情带来的痛快，小波借看剧缓解眼前的烦躁，都可以从这个角度理解。一次次获得满足或松一口气之后，人就可能更习惯于打开短剧。
问题在于，如果短剧从“消遣”慢慢变成“一难受就要点开”的依赖，要处理的事情便可能一拖再拖，其他兴趣和活动也可能渐渐被挤到一边。在王晶看来，从最初为了获得快乐，到后来为了暂时躲开难受，中间往往经历着一个从“情绪代偿”到“情绪防御”的转变：一开始，短剧只是生活的“调味剂”，后来成了“止痛药”。不少人往往是在感到孤独、焦虑、失眠的时刻，打开手机寻求麻痹。当它逐渐成为自己主要甚至唯一的调节方式，风险也随之显现：它剥夺了人在现实中耐受痛苦、消化负面情绪的空间，让人一次次地退回到不必面对现实困境的壳里。“当一个人依赖短剧撑住情绪，就像漂在虚拟的浮木上，现实里往往缺少那根真正能拉住他的绳索。”王晶说，“要理解他，就有必要看看他在手机屏幕之外过着怎样的生活。”
因此，王晶认为，要理解“短剧看到停不下来”的现象，不能简单地把板子打在短剧身上：“短剧往往是当代人现实焦虑的‘体温计’，它折射出的，可能是个体在现实中那些未被满足的需求和匮乏。”
“给时间找些去处”，屏幕外也有愿意投入的生活
当意识到自己的安排总在为短剧让路，人往往会沮丧和自责。身边人的不理解，更让人压力倍增。于是不少人会尝试“关掉”甚至“卸载”、“戒断”……但效果往往不尽如人意。此前媒体报道过一名00后的经历：为了“戒断”AI短剧，一个月卸载了五次短剧APP，最后还是重新装了回来。
心理专家的建议是：不要忙着自责。先看清自己。
“如果关掉短剧，只剩下无聊和无所适从，‘减少观看’其实很难达成。”王晶坦言，“沮丧、自责，说明你具有健康的道德焦虑，知道自己‘越界’了。但你要小心：内疚很多时候反而会加剧焦虑，导致人为了逃避这种难受的感觉，再次滑入短剧的怀抱。”
在王晶看来，反复卸载与控制失败，往往说明当事人的“理智”与“冲动”正在激烈交战。卸载是理智的防御，重新下载是冲动的反扑。
鉴于此，王晶建议，不要简单给自己或他人贴上“沉迷”、“成瘾”的标签。先看看自己是“爱好”还是“问题性观看”。这之间的核心标准，不在于时长，而在于“功能受损程度”与“失控感”。放到日常生活中理解就是，你需要留意的是一些持续出现的变化：是否为了获得同样的满足，需要看得越来越久？追剧与学习、工作之间的冲突是否越来越多？是否多次想减少观看，却总做不到？如果这些困扰反复发生，就值得认真考虑调整观看习惯，必要时寻求专业帮助。
在王晶看来，短剧能提供一种容易获得的情绪安慰。这份安慰本身有价值。需要留意的是，短剧是否逐渐成了自己主要甚至唯一的情绪调节方式？每次不开心，是不是只想到打开短剧？以前能让自己放松的事情，现在是否越来越少做了？看完短剧之后，心情有所缓和，还是原来的烦恼依然在，又添了耽误事情的懊恼？
理解这些感受，才能知道该从哪里调整。如果困扰来自孤独，仅仅缩短观看时间，未必能让空下来的时间好过一些；如果总在遇到难题时打开短剧，也需要回头看看，那件迟迟没有处理的事情，究竟难在哪里。
王晶也提醒，不要把失眠、焦虑等问题单纯归因于短剧。可以回想一下事情发生的先后顺序：是否原本就睡不好，才在深夜打开手机？是否经历了压力或生活变化之后，观看才越来越多？追剧又是否进一步影响了睡眠和日常安排？这些情况可能相互影响，需要结合个人的经历来理解。她也坦言，要真正厘清这些因果关系，往往需要长期观察同一个人，看困扰与观看习惯如何随时间此消彼长。眼下我们能看到的更多是个案观察，短剧与心理困扰之间的双向影响，仍然有待更多本土的纵向研究。
如何更有效地调整自己对短剧的依赖？或许是重新拾起一项兴趣，约朋友见面，或找一件愿意出门去做的事。不必马上把生活排得满满当当，可以从自己确实感兴趣，也做得到的事情开始。
比如，很多人认为熬夜看短剧是失控的典型表现。但应该看到，不少熬夜行为，往往是白天被剥夺了自我时间的人，在深夜进行的一种“报复性补偿”。或许，你需要思考的，是如何在白天给自己安排上一些“自我时间”。
王先生有一个能让他不惦记短剧的地方——他在门头沟租了一处农家小院。到了那里，挖红薯、弄菜、修水管……“所有这些事都可以轻松让我忘记短剧。”他说。问题是，“小院太远，不能常去。”晓月的生活中，读书会、语言学习和与家人一起看纪录片，仍有吸引力。小波想要的，也不是从此再不看短剧，而是“该学习的时候学习，该看剧的时候看剧”。
王晶认为，一个人的生活要重新变得充实、有趣、值得投入，往往需要长时间的摸索、尝试以及更多来自身边的支持。需要时，也可以主动向信任的人说说自己的困扰，让对方知道，你希望得到的是陪伴、交流，还是一起做些事情。
如果你身边有人看短剧停不下来，与其甩一句“你就是没有自制力”，还不如把焦点从“看手机”移到“情绪”上，一句“我看你最近看手机时间很长，好像挺累的，是不是遇到什么烦心事了”？往往比一句责备更能让那个人感到“被接住”。“只有当现实世界里有一根真实的绳索拉着他，他才不必死死抱住短剧这块虚拟的浮木。”王晶说。
休息提醒、关闭连播这类设置，也是很好的“物理阻断”，能在人陷入观看惯性时，强制把人拉回到现实。但要真正起作用，最终还是要帮人看懂自己——此刻点开短剧，是想要获得快乐，还是在躲开什么？如果防沉迷变成了用户找漏洞、平台堵漏洞的“猫鼠游戏”，效果往往适得其反。
这些尝试所争取的，其实是同一件事：让观看重新服从于自己的生活安排，关掉屏幕之后，也有愿意投入的生活。
文/穆晓平
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